Os quilos de máis son un dos principais problemas aos que se enfronta a sociedade moderna. Hai moitos enfoques completos que realmente poden reducir o peso nun curto espazo de tempo. As técnicas consistentes orientadas á nutrición están apoiadas por un programa de adestramento acompañante.
Como podes perder 10 kg nun mes?
Un feito irrefutable é dicir isoA maioría dos consellos para perder 10 kg ao mes son prexudiciais para a túa saúde. . . Polo tanto, é importante escoitar primeiro as opinións dos especialistas na materia, especialmente dos adestradores de fitness e dos nutricionistas.
É necesario desenvolver un enfoque integrado para a perda de peso, revisar radicalmente a dieta existente e incluír varias actividades físicas na rutina diaria.
Tamén hai recomendacións xerais que deben seguirse durante polo menos un mes. Eles son os que che axudan a obter resultados realmente duradeiros. Estes inclúen:
- O azucre e o sal deben excluírse da dieta. Ou o seu consumo debe reducirse ao mínimo críticamente posible.
- A comida debe tomarse regularmente, en pequenas porcións e ao mesmo tempo.
- Para reducir a fame e estimular o metabolismo, ademais de zumes, té e caldos, debes beber ata 2 litros de auga pura ao día.
- A queima de calorías acelerada comeza cando realizas actividade física moderada de forma regular.
- O máis importante é unha dieta saudable e equilibrada con reducións graduales das calorías e do tamaño das porcións.
Se se segue este enfoque, non haberá danos para a saúde e os quilogramos perdidos non terán motivos para repoñerse.
Dietas eficaces para a perda de peso para 10 kg
A variante máis sinxela dunha dieta que promove a perda de peso en 10 kg divide os alimentos en permitidos e prohibidos. Se comes segundo este modelo e dedicas polo menos unhas horas á semana a facer exercicio, perderase peso de forma sinxela e eficiente.
A lista de produtos prohibidos inclúe:
- Alcol;
- comidas graxas;
- sal;
- Azucre e todos os produtos co seu contido;
- maionesa e salsas;
- Especias;
- Patatas fritas;
- Comida rápida;
- alimentos afumados e fritos;
- Auga con gas;
- zumes envasados;
- produtos de fariña;
- Carne Graxa.
Comezarás a perder peso simplemente excluíndo todo o que aparece na lista da túa dieta. E cando o substitúes por produtos saudables, o proceso é aínda máis rápido.
Os alimentos saudables inclúen:
- produtos lácteos fermentados sen graxa;
- vexetais cocidos, cocidos ao vapor, cocidos e frescos (excepto patacas);
- peixe e carne magras;
- ovos cocidos;
- froitas sen azucre;
- pan de fariña sen refinar;
- distintos tipos de grans.
Con base nestas dúas listas, pode perder peso durante máis dun mes sen ningunha dieta, sen prexudicar o corpo.
Pero tamén hai técnicas especiais que ofrecen resultados máis rápidos. Se os ves, podes perder quilos de máis en 4 semanas.Pódese conseguir un rendemento impresionante grazas a:
Dieta vexetariana. . . A súa característica distintiva é a falta de carne na dieta diaria.
O alcohol, o café e a pementa moída considéranse produtos prohibidos neste caso.
Neste caso, o menú do día debe conter os seguintes produtos:
- cereais (trigo sarraceno, arroz, avea na auga);
- vexetais ao vapor, ao vapor ou á prancha;
- ovos cocidos;
- pan de centeo;
- cogomelos;
- produtos lácteos baixos en graxa;
- aceite de oliva;
- froitas sen azucre.
Dieta proteica ou xaponesa. . . A súa dieta baséase na inxestión de proteínas. Non só axuda a reducir o peso, senón que tamén axuda a manter o ton muscular e esculpir o corpo. E o principio principal é a restrición case completa dos carbohidratos, que son substituídos por proteínas. Tal dieta debe ser apoiada por actividade física durante todo o mes.
Menú indicativo para unha dieta proteica:
- almorzo - unha bebida de leite fermentado baixo en graxa;
- Merenda - 150 g de congee na auga;
- Xantar - sopa con caldo magro ou carne magra con verduras;
- Té da tarde - queixo cottage con iogur natural;
- cea - unha porción de peixe magro e 2 ovos cocidos;
- antes de durmir - un vaso de mazá ou zume de laranxa recén espremer.
Exercicios
Un obxectivo específico require solucións axeitadas. Xunto coa dieta elixida, é necesario desenvolver unha serie de exercicios de forza ou cardio (aeróbicos).
- A primeira opción axudará a manter a pel en boas condicións e evitará que se flacide a medida que o corpo perda de peso, o que é moi importante no caso dunha forte perda de peso (nun mes).
- E a segunda queima as acumulacións de graxa de forma máis eficiente, contribuíndo así a unha rápida redución do volume.
Se a túa máxima exposición diaria foi subir escaleiras antes de optar por esculpir, está contraindicado comezar a facer exercicio de súpeto. O corpo debe ser quentado antes do esforzo a través de longos paseos ou exercicios de quecemento lixeiros. E só entón deberían seguir os adestramentos, pero non máis de 15 minutos en total.
Co paso do tempo, a carga debe aumentar proporcionalmente. O plan de adestramento desenvólvese segundo o lugar onde se desenvolve a clase: na casa ou no ximnasio.
As mulleres deben confiar no aeróbic, mentres que os homes son máis axeitados para o adestramento con pesas.que, ademais de queimar graxa, axudan a construír masa muscular.
Para que os deberes sexan máis efectivos, é necesario adquirir pesas e pesas. O adestramento comeza como un exercicio de quecemento, como flexións ou sentadillas. E paga a pena facer cursos de estiramento para un correcto desenvolvemento muscular.
O complexo principal debe incluír os seguintes exercicios, realizados en 3 series de 10 repeticións:
- Estocadas cara adiante e cara ao lado con pesas;
- encender a prensa;
- Flexións;
- Plank, realizado de 30 a 60 segundos;
- Sentadillas, incluso cunha postura longa;
- Levantamento da pelve mentres está deitado;
- Levantar as pernas;
- "Bicicleta";
- "Tesoiras".
Os principios de creación de adestramentos para adestrar no ximnasio son pouco diferentes aos da casa. Recoméndase que use unha bicicleta estática ou unha cinta de correr só para exercicios cardiovasculares.
O complexo recomendado é o seguinte:
- Press de banca deitado, de pé, nun banco inclinado;
- Estender os brazos con pesas en posición supina;
- Agachadas cun peso sobre os ombreiros;
- Levantar as pernas no simulador;
- pesas de pé;
- Levantando os dedos dos pés na plataforma;
- Torsión;
- Exercicios para fortalecer a zona lumbar.
A selección dunha serie de adestramentos, dietas e tipos de actividade debe realizarse individualmente, tendo en conta todas as características do organismo.
Como podes perder peso sen unha dieta?
Non só o cumprimento estrito das dietas axuda contra a obesidade. Pódense conseguir resultados visibles seguindo regras sinxelas de dieta adecuada.
O principal é a redución obrigatoria do contido calórico da dieta diaria. Isto xera un déficit enerxético no que se consumen significativamente máis calorías das que se consumen. Isto obriga ao organismo a buscar unha alternativa e a compensar a falta de enerxía queimando o tecido graxo almacenado.
Ademais de reducir a cantidade de calorías, hai unha serie de regras sinxelas que debes seguir.:
- Redución do tamaño da porción a 200 g e do contido calórico a 2000 kcal;
- a inxestión de alimentos debe ser máis frecuente (ata 5 veces ao día) e as pausas duran ata 4 horas;
- Excluír merendas na televisión, ordenador, libro;
- Establece a última comida non ás 18: 00, senón 3 horas antes de durmir;
- eliminar os carbohidratos "rápidos" (doces, alimentos ricos en amidón) da dieta e substituílos por outros complexos (cereais);
- comer verduras e froitas frescas (sen azucre) todos os días;
- os produtos utilizados non se deben cociñar fritindo; a opción ideal son pratos cocidos, cocidos ou cocidos;
- é imposible excluír completamente os teus manxares favoritos da dieta, pero podes comelos en cantidades moito máis pequenas e na primeira metade do día.
- Abastecede especias saudables (canela, cúrcuma, pimentón, mostaza, xenxibre).
rutina diaria
Ademais de seguir a dieta e a actividade física, debes seguir a rutina diaria correcta para a perda de peso correcta. O descanso e a relaxación xogan un papel importante nisto.
Despois de todo, un organismo exposto a un estrés tremendo pode atoparse nun estado de estrés que leva a un aumento da produción da hormona cortisol por parte das glándulas suprarrenais. E isto, á súa vez, leva ao efecto contrario: bloquea a ruptura do tecido graxo e deténse a perda de quilos de máis.
Os tipos de recuperación corporal son sinxelos e accesibles para todos.
Pode evitar a produción de cortisol observando as seguintes condicións:
- sono saudable que dure polo menos 8 horas;
- tratamentos relaxantes como o baño con aceites ou sal mariña;
- Masaxe ou automasaxe;
- estrita adhesión ao plan de formación con día de descanso obrigatorio;
- longos paseos ao aire fresco.
A perda de peso diaria debe facerse tendo en conta o seu biorritmo e as actividades diarias típicas. Isto require:
- Escolle o momento perfecto para espertar, deitarse e comer;
- elaborar un plan de actividade física, tendo en conta o momento da súa implantación;
- tomar tempo para tarefas esenciais;
- Non te esquezas das horas libres que non teñen nada que ver con perder peso.
Perder 10 libras nun mes cunha dieta adecuada é absolutamente real. O principal é delinear o resultado desexado e seguir estrictamente o programa desenvolvido, sen esquecer a calma e non ir aos extremos.